Тренировка за плътна и обемна мускулатура

Спазвайте тази тренировъчна програма и мускулите ви ще бъдат плътни, дълбоко изразени и обемни

Понеделник : Гърди

1 упражнение - наклонена лежанка за горната част на гърдите - 2 загряващи серии по 12-14 повторения плюс 4 основни серии по 8-10 повторения ;

2 упражнение - вертикална преса за горната част на гърдите - 3 серии по 8-10 повторения ;

3 упражнение - чупеща се пейка под наклон за горна част на гърдите, разтваряне на дъмбели в страни пред гърди 3 серии по 8-10 повторения ;

4 упражнение - хоризонтална лежанка с избутване на щанга за средната част на гърдите 4 серии по 8-10 повторения ;

5 упражнение - вертикална преса за средна част на гърдите 3 серии по 10-12 повторения ;

6 упражнение - избутване на дъмбели нагоре от хоризонтална лежанка 3 серии по 10-12 повторения ;

Вторник : Гръб

1 упражнение - придърпване на горен скрипец с широк хват 2 загряващи серии по 12-14 повторения плюс 4 основни серии по 8-10 повторения ;

2 упражнение - придърпване на скрипец зад врат 3 серии по 8-10 повторения ;

3 упражнение - набиране 3 серии по 8-10 повторения ;

4 упражнение - машина чуково дърпане 3 серии по 8-10 повторения ;

5 упражнение - мечка - 2 серии по 8-10 повторения ;

6 упражнение - придърпване на долен скрипец 2 серии по 10-12 повторения ;

Сряда : Почивен ден

Четвъртък : Бицепс / Трицепс 

1 упражнение - бицепсово сгъване със S образен лост 2 загряващи серии по 12-14 повторения плюс три основни серии по 8-10 повторения ; 

2 упражнение - концентрирано сгъване с дъмбел 3 серии по 10-12 повторения ; 

3 упражнение - скотово сгъване със S образен лост 3 серии по 8-10 повторения ;

4 упражнение - машина за бицепс 3 серии по 8-10 повторения ;

Трицепс : 

1 упражнение - крос-оувър с V образна ръкохватка 3 серии по 8-10 повторения ;

2 упражнение - крос-оувър с права ръкохватка 3 серии по 8-10 повторения ;

3 упражнение - крос-оувър с въже за трицепс 3 серии по 8-10 повторения ;

4 упражнение - крос-оувър с ръкохватка редуване на дясна и лява рака 3 серии по 10-12 повторения ;

Петък : Рамо / Трапец

1 упражнение - раменни преси - изтласкване на щанга пред гърди 2 загряващи серии по 12-14 повторения плюс 3 основни серии по 8-10 повторения ;

2 упражнение - изтласкване на щанга зад врат 3 серии по 8-10 повторения ;

3 упражнение - разтваряне на дъмбели в страни от седеж по 10-12 повторения ;

4 упражнение - машина за раменна преса 3 серии по 10-12 повторения ;

Трапец :

1 упражнение - олимпийски лост 3 серии по 14-16 повторения ;

2 упражнение - дъмбели 3 серии по 14-16 повторения ;

Събота - Крака

1 упражнение - клек с щанга 2 загряващи серии по 10-12 повторения плюс 3 основни серии по 8-10 повторения ;

2 упражнение - лек преса 3 серии по 8-10 повторения ;

3 упражнение - машина за бедрен разгъвач 3 серии по 10-12 повторения ;

4 упражнение - машина за бедрен сгъвач 2 загряващи серии по 12-14 повторения плюс 3 основни серии по 10-12 повторения ;

5 упражнение - сгъване на задно бедро от стоеж 3 серии по 10-12 повторения ;

Бележка : Тренирайте с такава тежест с каквато трябва да направите посоченият брой повторения. Ако усетите че можете да направите повече повторения от дадените увеличете тежестта. Почивката между сериите да не е повече от минута, минута и половина.

Гръбни и коремни преси може да правите 3 пъти седмично, 4 серии по 16-18 повторения.