Бъдете Релефни с много въглехидрати

Формулата за топене на мазнини е проста стига да знаете правилния подход. Най-важното, което трябва да се има предвит, е енергийният дефицит и запазването на мускулната маса. И двете са много важни за успеха на високовъглехидратната  диета. 

Формулата за топене на мазнини е проста : когато ядете по-малко калории от тези, които ви трябват за ,,дневни нужди'', топите мазнини, тъй като те стават главен източник за енергийно гориво. А доколкото държите общия калориен прием под прага за поддържане теглото на тялото, може да стопите нежеланата мазнина дори и при сравнително висок прием на въглехидрати.

Когато калориите намалеят - дали за намаляване на въглехидратите, или заради намаляването на какъвто и да е източник на енергия- има риск да загубите и мускули. Това е и идеята- с поддържане на достатъчен въглехидратен и протеинен прием при намаляване на общия брой калории да избегнете загубата на мускули, тъй като въглехидратите предпазват мускулната тъкан от разграждане. Ето как изглежда всичко това- осем правила, с които ще стопите мазнини и ще станете релефни с доста по-висок от очакваното прием на въглехидрати.

1. Намалете мазнините - при тази високовъглехидратна диета за релеф трябва да премахнете калориите от мазнини. Първо, защото трябва да създадете енергиен дефицит, който да запали топенето на мазнините. Като премахнете възможно най-много мазнини, получавате контрол върху калорийния прием. Тъй като много протенни храни са и източници на мазнини, трябва да наблегнете на протеини с малко мазнини като белтъци, протеини на прах и пуешко, както и на риби- риба тон, хек, а също и на миди и скариди. Втората причина да избягвате мазнини е инсулинът. Той вкарва масните киселини в маните клетки. Когато мазнини няма, тялото жадува за мастни киселини и затова трудно отлага мазнини при намалено количество калории.

2. Подберете правилните въглехидрати - най добри за контролиране и топене на мазнини са бавно усвояемите въглехидрати. С тях избягвате и инсолиновите приливи- вместо рязко да качат инсолина и да предизвикат отлагане на мазнини, бавноусвояемите въглехидрати изискват по-дълго време за апсорбиране. Това благоприятсва растжа и задържането на мускулите без отлагане на мазнини.

3. Добавете зеленчуци към диетата - те ще накарат бавноусвояемите въглехидрати да се усвояват още по-бавно. Например зеленчуци като- броколи, тиквички, зеле, зелен фасул и аспержи. Съдържанието на влакна в тях рязко забавя усвояването на въглехидратите в стомаха, следователно и инсулиновото отделяне ще е умерено. Освен това зеленчуците са ниско калорични.

4. Яжте сложните въглехидрати сутрин - тогава вероятността те да се отложат като мазнини е по-малка, тъй като нивата на захарта в кръвта и гликогена също са ниски. А това обикновено значи, че въглехидратите, които приемате, ще се отложат основно като мускулен и чернодробен гликоген, а не като мазнини. Затова на закуска може да ядете повече от обикновената си дажба въглехидрати- например около 75- 100г. И тук наблегнете на бавно усвояеми сложни източници, като палачинки, пълнозърнест хляб, овесена каша.

5. Ограничете въглехидратите преди тренировка - това може да противоречи на обичайните съвети, но имайте предвид, че този хранителен план е различен от всичко останало. При високовъглехидратната диета за релеф не ви трябва толкова въглехидрати преди тренировка. Номерът е да стимулирате тялото да използва за енергия мазнини, а не предтренировъчни въглехидрати. Когато те преди трениовка са под контрол, тялото няма друг изход и разчита на мазнините за гориво. Колкото по-малко са въглехидратите преди каквато и да е активност, толкова по-вероятно е да измъкнете допълнителна подкожна мазнина за енергия.

6. Яжте повече въглехидрати след тренировка - това увеличава топенето на мазнини и намалява гликогенните запаси. А когато последните са малко, въглехидратите по-рядко се отлагат като подкожна мазнина. Така че в храненето след здравата тренировка включете 75-100 г въглехидрати за бързо начало на възстановяването и извличане на аминокиселините от мускулите за поправка на повредените им влакна. Наблегнете на прости захари като декстроза , най-често срещана в тренировъчните шейкове.

7. Избягвайте въглехидрати нощем - при тази диета нивото на гликогена започва да се покачва с напредването на деня. Затова за последното хранене за деня предвидете чист протеин и зеленчуци или протеинен шейк без въглехидрати.

8. Интензивно кардио- без него неможе - освен ако нямате чудовищен метаболизъм. Препоръчва се само високоинтензивно кардио, за да създаде възможно най-голямо калорийно ,,изгаряне" и да стимулира ензимите, отлагащи гликоген. Колкото по-здраво работите, толкова повече калории горите - плюс това увеличавате активността на ензима, отлагащ въглехидратите като мускулен гликоген. А колкото повече издействате тялото да отложи въглехидрати в мускулите, толкова по-малко вероятно ще ги натрупа като мазнини. За целта от моментното си кардиониво вървете постепенно нагоре до поне 5 дена седмично по 35-40 минути.