10 тънкости за опасно големи мускули

Всички искаме да сме с достатъчно големи мускули и при това хармонично развити. И независимо дали защото сме суетни, или защото наистина мислим за здравето си, винаги отделяме време за "блъскане" в залата.

За повечето билдери настъпва голямо разочарование, когато въпреки яките тренировки мускулите им не растат достатъчно бързо. Облекчението им също е голямо, когато разберат, че причината за тази аномалия е в самите тях, че просто не са знаели 10-те правила, които Anabolicbg.com ви предлага (5 основни и 5 тънкости  за различните мускулни групи). Прочетете ги, разберете ги и ги приложете, ако наистина искате бързо да постигнете резултати и да се почуствате удовлетворени от заниманията с бодибилдинг.

5 Основни правила

1. Всяка мускулна група тренирайте по веднъж седмично

Трябва да тренирате интензивно, а не много. След една наистина яка тренировка на мускулите ви им е нужна поне една седмица, за да асимилират натоварването и напълно да се възстановят за нова такава работа.

"Mr. Olympia" Дориян Йейтс например твърди, че билдерите, които два-три пъти седмично работят върху една мускулна група, просто се пренатоварват и "извършват прекалено много безмислена работа."

2. Правете редовно кардио-фитнес преди големите тежести

Става дума за ходене на третбанд или степер, въртене педали на стационарен велосипед и т.н. По принцип около 20 минути 2-3 пъти седмично са достатъчни за да поддържате сърцето си здраво и активно.

Кардио-фитнесът обаче има още няколко предимства - подготвя организма за ефективна силова работа, загрява мускулите, повишава телесната температура и катализира метаболитните процеси. Затова е правилно да се прави преди всяка яка тренировка.

3. Изпивайте вашата подсилваща напитка 30 минути след работа

Някои твърдят, че закуската е най-важното ядене. Това може и да е така, но не по-малко важно е храненето след тренировка, особено ако тя има за цел увеличаване на мускулната маса. Причината е проста - до 30 минути след тренировка организмът редуцира два пъти по-бързо хранителните вещества от обикновено. Това е най-доброто време да възстановите мускулния гликоген, който сте изгорили по време на работа. Така получавате и достатъчно "гориво" за следващите занимания. Добре е да приемате с подсилващата си напитка и малко аминоациди.

4. Не правете повече от 6 серии за всяка мускулна група

Ако тренирате наистина интензивно, няма как да правите по повече. От друга страна, ако сте направили 5 серии и ви чакат още 10, няма как да натоварите максимално мускулите си, просто защото ще трябва да пазите силите си. А именно големите тежести са в основата на тренировката за мускулната маса. Вярно е, че някои групи изискват по-малко серии, за да бъдат натоварени всички части на всички мускули (напр. ръцете и делтоидеусите), а други повече (напр. краката, гърдите и гърбът). Шест серии обаче са предостатъчни, за всяка основна част на тялото.

5. Не спестявайте на мускулите си времето за почивка

Става дума за почивката между сериите. Не я пренебрегвайте, защото тя дава възможност на мускулите ви да се възстановят и да увеличат възможностите си към по-големи натоварвания. Все пак почивката между сериите не трябва да е по-голяма от 1-2 минути, за да не "изстиват" мускулите ви. В противен случай ще се наложи отново да ги загрявате, което само ще ви отнеме време и сили.

5. Тренировъчни тънкости

6. Прасците се развиват ефективно с безброй повторения и разтягане

Това препоръчват легендарният "Mr. Universe" Рег Парк и актьорът-билдер Ралф Мюлер. При изпълнение на повдигане на пръсти от седеж не е необходимо да прекалявате с тежестта, за да не навредите на ахилесовото сухожилие. Ефективността е в многото повторения и максималното разтягане на мускула. Долната (танцувална) част на прасците има нужда точно от това. Не си мислете, че 20, 40, 60 повторения са достатъчни. Трябва да правите повече от 100. Веднага след серията разтягайте максимално мускулите и задържайте така поне 10 секунди. Не се предавайте, макар че ще ви заболи. Само така ще постигнете истински резултат.

7. Гърдите най-добре реагират на комбинация - тежка/ лека серия

Такава суперкомбинация наистина води до огромни гърди. Преди нея обаче е абсолютно задължително да загреете поне с две серии с лека до средна тежест. После правите тежка серия за 5-8 повторения и веднага бърза лека серия - 12-15 повторения с 45-50% от предишната тежест. Почивате 45-60 секунди и отново тежка/ лека серия, така още два пъти.

Ефективността зависи от това колко бързо хващате дъмбелите (напр. за флайс) между тежката и леката серия. Това трябва да става почти веднага.

8. Мускулите стават наистина страшни с трисетови комбинации

Става въпрос за последователно изпълнение на лека, средна и тежка серия. Ако приложите този метод при работа за квадрицепсите, краката ви яко ще се тресат, както в танците на Елвис Пресли.

Започвате с две загряващи серии на лег-преса под ъгъл 45 градуса , преди да увеличите тежестта за тежката серия с максимална амплитуда от 5-8 повторения със всеки крак. Минавате на хак-скуат машина с тежест за 12-15 повторения и изпълнявате упражнението до пълно сгъване, но с непълно разгъване на краката. Накрая минавате за серия екстензия от лег с не по-малко от 20 повторения, краката ви вече "горят".

Първите 5 повторения изпълнявате с лека ротация навън, следващите - без ротация, а последните 10 - с лека ротация навътре. Добре е между сериите в комбинация да няма твърде големи почивки.

9. Позитивно + негативно натоварване в серия води до суперефект

Този тренировъчен метод се прилага със съдействието на партньор. При работата за бицепси например позитивно + негативно натоварване става така: хванете достатъчно тежка щанга, която да ви позволява да направите 10 повторения. Четири движения правите сам до пълна флексия с бавно отпускане на тежестта. Не вдигате щангата толкова високо, че бицепсите ви да почиват. Следващите четири повторения правите с партньор, който е застанал срещу вас и който умерено натиска тежестта надолу, докато вие се стремите бавно да я отпускате. Спирате движението малко преди пълната екстензия на бицепсите, за да не увредите лактите си.

10. Четири серии с намаляваща тежест са хитра техника

Тази техника се прилага най-удачно при упражнения, които позволяват бързо и лесно променяне на тежестта. И е най-ефективна, ако се използва веднъж месечно, като не забравяте уговорката, че всяка мускулна група се тренира веднъж седмично.

След като сте загрели добре мускулите, правите една серия с тежест за 5-8 повторения. После намалявате с 10 % тежестта и правите 2-4 повторения. Намалявате с още 10 % тежестта за още 2-4 повторения и завършвате с колкото можете повече повторения с 50 % от първоначалната тежест. Идеята е наред с усилената мускулна работа да усилите и притока на обогатена кръв в работещите мускули, с което и по-лесно ще "разкарате" отпадните продукти от тях.

Сигурни сме, че ако приложите 5-те правила и 5-те тренировъчни тънкости, мускулите ви бързо ще придобият желаната от вас големина. Успех!